Dieta vegane
Veganizmi është kulmi i të ngrënurit të ushqimeve të bazuara në bimë dhe shpeshëherë shihet si diçka e mirë në të jetuarit shëndetshëm, por a do bëjë veganizmi vërtetë ndryshim në shëndetin tuaj apo është thjeshtë vetëm një legjendë?
Një dietë vegane është ajo që nuk përfshin mish, peshk, mish shpezësh ose mishra tjere dhe prodhimet e tyre, nënprodukte vegjetariane si produktet e qumështit ose vezët. Për këtë arsye, kuzhina vegane shpesh quhet ” Dietë me bazë bimore”.
Përfitimet nga veganizmi
Përderisa disa njerëz zgjedhin që të kalojnë në vegan për arsye etike (dëmet në ambient nga gazërat metan dhe shpyllëzimi, kursimi i ujit dhe degradimi i tokës) të tjerët e shohin këtë si mënyrë për ta përmirësuar shëndetin e tyre. Hulumtimet tregojnë se ata që nuk konsumojnë mish bëjnë mënyrë më të shëndetshme të jetës krahasuar më ata që konsumojnë mish.
Gjithashtu është dëshmuar se veganët e kalojnë sasinë e rekomanduar të konsumimit ditor të frutave dhe perimeve që do të thotë edhe marrje e një sasie më të madhe të vitaminave dhe fitonutrientëve kyç që ndihmojnë në mbrojtjen e organizmit nga sëmundjet.
Ekziston miti se veganët janë më energjik dhe kanë shëndet të përgjithshem më të mirë por pjesërisht kjo mund ti atribohet faktit se veganët në përgjithësi janë më të shëndetshëm, ushtrojnë më shumë dhe zakonsiht nuk pine duhan.
Është dëshmuar se veganët e tejkalojnë marrjen e sasive të rekomanduara të frutave dhe perimeve. Ngrënja më e madhe e këtyre ushqimeve do të thotë grumbullim më i madh i sasive të mikronutrintëve dhe antioksidantëve si karotenoidet që gjenden në perime ngjyrë portokalli dhe në ato me ngjyre gjelbërt të errët.
Veganizmi mund të edukoj për ngrenjen e bazuar në bimë
Adaptimi i veganizmit është mënyrë e shkëlqyeshme që njerëzit të mësojnë rreth ngrënjës së bazuar në bimë. Një nga mesimet kyçe është adaptimi nga ushqime te zakonshme ditore si mëlmesat e ndryshme, frutat, perimet dhe shpagetat boloneze në ushqime si dhe tofu, fasulet , kuinoa dhe ushqime tjera vegane.
Duke pasë parasyshë gamën e gjerë të ushqimeve që gjenden në treg, është bërë më e lehtë se kurdo që të konsumohen ushqime vegane.
Dieta vegane vendoset më shumë tek çështjet e ambientit sesa te vlerat ushqyese dhe shëndeti.
Bazuar në hulumtime gjatë një studimi të kryer në Univerzitetin e Oksfordit nëse e gjithe bota do të kalonte në ushyerje vegane do të shpëtoheshin 8 milion jetë deri më 2050, do të zvogelohej efekti serrë i emetimit të gazërave me dy të tretat dhe do të kurseheshin 1.5 trilion dollarë shpenzime shëndetesore dhe shpenzime për ndryshimet klimatike. Përveq kësaj ka edhe çështje tjera në të cilat veganët duhet të koncentrohen sa i përket ndikimit në ambient.
Ngrënja e frutave dhe perimeve sezonale është shumë e rëndësishme. Kërkesa për keto ushqime ka pasur ndikim të madh në relievin dhe ambientin e disa shteteve të cilat tani dominohen nga fushat ku këto ushqime rriten.
Drithërat si misri, soja dhe gruri mund të kenë efekt dëmtues në biodiverzitetin e tokës dhe cilësinë e dheut për shkak të pesticideve dhe plehërave.
Ngrënja e frutave dhe perimeve sezonale është sfidë dhe kërkon edukim, shkathtësi në kuzhinë, posaqërisht gjatë muajve të dimrit. pasiqë ushqimet e caktuara mund të jenë më të kufizuara gjatë mujave të caktuar. Është mirë të konsumohet një dietë e bazuar në bimë, mirëpo nëse konsumojmë domate dhe perime tjera verore përgjatë tërë vitit, kjo nuk mund të jetë e mire për shëndetin.
Pasojat negative dhe pozitive të dietes vegane?
Ju nuk duhet të jeni vegan që të jeni të shendetshëm sepse mos dituria e pasojave që sjell veganizmi është jashtëzakonishtë e rrezikshme për shëndetin në bazë të hulumtimeve shkencore të shumta, por ngrënja e sasive më të vogla të mishit është pa dyshim një gjë e mirë.
Në dietën vegane sipas disa studimeve për shkak të mungesës së produkteve të shtazëve dhe nënprodukteve të tyre ka sjell probleme fiziologjike në sistemin kardiovaskular, sistemin nervor, funksionin e syve dhe funksionin e veshkave. Foshnjat dhe fëmijët në një dietë vegane kishin një rrezik të lartë të rakiteve, ngecje në zhvillim dhe mungesë të vitaminës B12 dhe hekurit.
Përderisa të qenit vegan për një ditë, një javë apo një muaj nuk do të thotë ndikim të mënjëhershëm në shëndetin tuaj apo në ambient, kjo ndihmon në vetëdijësimin e njerëzve lidhur me ushqyerjen e bazuar në bimë.
Qasja më e mirë është që të jemi më të vetëdijshëm lidhur me zgjedhjet ushqimore që bëjmë dhe balancen e tyre dhe të mirren këshilla nga profesionisti në mënyrë që most të ndërmerrni zgjedhje të gabuara.
Nëse dieta vegane i ka nxitur disa njerëz që ta adaptojnë këtë mënyrë të të ushqyerjes dhe disa të tjerë thjeshtë i ka shtyrë që mos të konsumojnë sasi të mëdha të mishit, ndikimi afatgjatë në ambient do të jetë i rëndësishëm.
Diet vegane është një fushatë e shkëlqyeshme që e ngritë vetëdijen lidhur më shumë çështje aktuale dhe gjithashtu i edukon njerëzit që të kenë më shumë bimë në tryezën e tyre.
Çka të presim nëqoftëse fillojmë me dietën vegane
Ju mund t’ja lehtësoni vetes kalimin në veganizëm duke eliminuar fillimisht mishin nga dieta dhe pas disa javësh ti eliminoni vezët dhe bylmetin.
Fillimisht ju mund të ndjeni uri kur të filloni dietën vegane kështu që duhet të bëheni gati të përfshini edhe disa zamra gjatë ditës dhe të përfshni ushqime të caktuara që janë më të pasura me nutrient. Kalimi në ngrënjen vetëm të ushqimeve me bazë bimore do të thotë që ju do të hani sasi më të madhe të ushqimit me më pak kalori kështu që përzgjedhja e ushqimeve të duhura për t’ju funrnizoj me energji të mjaftueshme që është kyçe.
Është thelbësore të përfshihen ushqime si gjalpë frutash të forta si kikiriku, bajamet, arrat, vajëra bimorë, farat dhe frutat e forta duhet përfshier në dietën tuaj për ta mbajtur nivelin e duhur të energjisë. Përpiquni ti pregatisni ushqimet tuaja me proteina ,drithëra dhe yndyra të shëndetshme (arra, fara, vaj, tahini, avokado). Eksploroni me salca të cilat do ta shoqërojne ushqimin tuaj. Nëse keni uri hani edhe fasule, arra, fara, jogurt soje, lëngë frutash dhe perimesh (shtoni tërshërë për proteina shtësë) apo edhe bukë të lyer me gjalpë arrash, avokado ose banane.
Së dyti do të jetë barrë më e rëndë gatimi dhe pregatitja e ushqimit kështu që përpiquni t’ja lehtësoni gjërat vetës. Kështu që filloni me pregatitjen e ushqimeve që janë më të lehta dhe më të shpejta për tu gatuar.
Së treti mund t’ju paraqiten fryerje ose gazëra kur të kaloni në ngrënjen më të shpeshtë të fasuleve, bishtajoreve ose ushqimeve të pasura me fibra. Por edhe kjo do të kalojë kur organizmi të adaptohet në këtë mënyrë të ushqyerjes.
Nutrientët në të cilën duhet të fokusoheni nëqoftëse keni vëndosur të filloni dietën vegane
Një dietë e balancuar është baza e një ushqyerje të mirë, por nëse ju jeni të adaptuar në ngrënjen e ushqimeve me burim nga shtazët si komponenta bazë e dietës tuaj, ju duhet të keni paraysh se si do ti merrni disa nutrient të caktuar.
Proteinat
Eksiston një fiksim momental me proteinat dhe përderisa burimi më i pasur i proteinave është ushqimi me prejardhje shtazore nuk ka asnjë arsye pse nuk mund të merrni proteina edhe nga ushqimet me prejardhje bimore. Çështja është të përfshini një burim të proteinave vegane në secilin vakt. Burimet më të pasura janë tofu, fasulet, thjerrëzat, pulset dhe Quorn vegane por burimet tjera përfshijnë edhe kuinoan, arrat, gjalpin e arrave dhe farat. Gjithashtu do të merrni proteina edhe nga ushqimet si buka, pastat apo orizi. Ideja e çiftëzimit të proteinave është e tejkaluar prandaj thjesht përzijini ata përgjatë vakteve ditore për të marrë një sasi të mirë të aminoacideve dhe për të plotësuar nevojat me makrontrientët ushqimorë.
Zinku
Zinku është pjesë e rëndësishme e shumë enzimeve dhe ka rol për të luajtur në sistemin imunitar, procesimin e karbohidrateve, yndyrnave dhe proteinave nga ushqimet si dhe në shërimin e plagëve. Doza e rekomanduar ditore e zinkut është më e lartë tek meshkujt pasiqe luan rol kyç në ruajtjen e shëndetit të prostatës, niveleve të testosteronit dhe shëndetit të përgjithshëm reproduktiv.
Ka studime që deklarojnë se veganët mund të kenë mungesë të ketij minerali në dietën e tyre por ka shumë ushqime me bazë bimore që përmbajnë zink. Gjithashtu është edhe çështja e absorbimit, e cila është më e pakët tek ushqimet me bazë bimore, kështu që thjesht fusni sa më shumë ushqime të pasura me zink në dietën tuaj si spinaq, arra, fara, pluhur kakao, kërpudha, fasule, bukë, dhe produkte drithi dhe do t’i përmbushni nevojat tuaja.
Vitamina B12
Vitamina B12 zakonisht gjendet në ushqimet me bazë shtazore kështu që veganët duhet të përpiqen të përfshijnë në dietën e tyre produkte të pasuruara si qumësht të pasuruar apo drithëra të pasuruara. Ekstrakti i majas është një nga burimet natyrale vegane të vitaminës B12. Në kundërshtim me besimin e përgjithshëm, spirulina dhe produktet tjera nga algat nuk janë burim i besueshëm i kësaj vitamine.
Hekuri
Mungesa e hekurit në organizëm mund të shkaktoj ndjenjen e lodhjes, plogështi dhe disponim të keq pasiqë ky mineral nevojitet për ti shtyrë qelizat e kuqe të gjakut ta çojnë oksigjenin nëpër organizëm. Lloji i hekurit që gjendet në mish absorbohet më lehtë nga organizmi sesa hekuri që vjen nga ushqime më bazë bimore, por ju mund ta rrisni marrjen e hekurit duke e çiftëzuar me burime të vitaminës C si për shembull duke i konsumuar me lëng frutash drithërat që i hani për mengjes apo duke i kombinuar specat e kuq me fasule, pulse apo thjerrëza. Shmangja e pirjes së çajit me ushqim gjithashtu mund të ndihmojë në maksimizimin e absorbimit të hekurit. Burimet e mira të hekurit përfshijnë pulset, arrat, farat, drithërat e pasuruara për mëngjes, tofu, tempeh, perimet gjethore jeshile të errëta, frutat e thara, melasët dhe erëzat e thara.
Kalciumi
Kalciumi është thëlbësor për një shëndet të mirë të eshtrave dhe gjithashtu është i nevojshëm për funksionim të duhur të muskujve dhe funksioneve nervore. Edhe pse gabimisht mendohet se bylmetet janë një nga burimet kryesore të këtij minerali, ju mund të merrni më shumë se mjaftueshëm hekur edhe nga ushqimet si tofu, bajamet, perimet gjethore jeshile të errëta, farat e susamit, tahini dhe qumështi i pasuruar bimor. Përpiquni të konsumoni 2-3 vakte të ushqimeve të pasura me Kalcium në ditë.
Omega 3
Acidet yndyrore Omega 3 nuk mund të prodhohen nga organizmi. Dy më të rëndësishmet janë acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokosheksaenik (DHA) që më së shumti gjinden në yndyrën e peshkut. Një lloj tjetër i Omega 3 quhet acidi alfalinolenik (ALA) dhe mund të gjendet në ushqime si perimet gjethore jeshile të errëta, kuinoa, lajthitë dhe vaji i farave të lirit. Ky acid yndyror Omega 3 në organizëm konvertohet në EPA dhe DHA, por shkalla e konvertimit është e ulët, kështu që ju mund të merrni në konsideratë dhe ta suplemnetoni dietën tuaj me suplemente vegane të Omega 3 (që burojnë nga algat).
Ushqimet që duhet të gjindet në shtëpine e secilit vegan
- Arrat
- Farat
- Gjalpi i arrave
- Vajërat (Vaji i ullirit ektra virgjin, vaj kungulli, vaj liri)
- Soja (tofu, miso, tempeh)
- Qumështi i pasuruar i bimëve
- Susami, farat kia
- Erëza të thara
- Pluhur kakao
- Kuinoa
- Fasule bishtajore dhe thjerrëza
- Tahini
- Avokado
- Humus
- Fruta të thara
- Drithëra (tërshëra, elb, oriz kafe)
- Bukë dhe pasta
- Perime shumë ngjyrëshe
- Ekstrakt të majës
- Drithëra të pasuruara
Nuk ka asnjë aryse se pse një person nuk mundet ti plotësojë të gjitha nevojat e veta nga dieta vegane. Disa nutrient të caktuar si zinku janë posaqërisht të rëndësishëm për meshkujt dhe ata gjithashtu duhet ta marrin në konsideratë edhe marrjen e përgjithshmë të energjisë dhe proteinave nëse duan të shtojnë apo ta mbajnë peshën trupore paralelisht me një regjim të fuqishëm të ushtrimeve fizike. Çelësi është te planifikimi dhe njohuritë se si të përgatisni ushqime të lehta dhe të shpejta vegane për ta lehtësuar barrën e gatimit. Suplementet si multivitaminat dhe mineralet ose omega 3 mund të jenë të dobishme kur ta filloni tranzicionin në të ushqyerit vegan për tu siguruar që ju po merrni gjithçka për të cilën organizmi ka nevojë.